更年期发胖怎么办女性更年期多运动益身心

2016年03月07日家庭医生在线

女性发福发胖多半是源自疏于身材管理，而养成坚持运动的习惯不但能够预防女性更年期肥胖，还能调节情绪，促进更年期的身心健康。对于已经发胖的女性，在减肥时要注意一些减肥误区，不要以牺牲身体健康为代价。那么，女性更年期该如何运动保健呢？

一、女性更年期发胖怎么办

更年期综合症是由于生理上的变化造成的，因为卵巢功能的衰退，分泌雌激素和排卵逐渐减少并失去周期性，直至停止排卵，垂体分泌促卵泡激素和促黄体素过多雌激素的靶器官如阴道、子宫、乳房尿道等的结构和功能改变。随着生理的改变妇女还可出现一些心理上不适反应如情绪不稳定记忆力下降、多疑、多虑和抑郁等更年期症状。

二、更年期减肥误区

1、节食减肥致闭经

节食减肥主要是通过控制食物的摄入里来减轻体重的，虽然可以达到减肥的功效，但由于工作、生活、运动等对身体热量的消耗，人体中的蛋白质、维生素、矿物质等营养物质严重缺乏，不能满足机体的需要，从而破坏人体的供需平衡，导致身体虚弱、脏器衰老，这样盲目的减肥过度很容易导致闭经。

2、过度减肥不健康

爱美女性不宜为美过度减肥。平时应注意劳逸结合，保证睡眠。保持愉快的心境，尽量使精神豁达开朗。遇到不顺心的事情，要善于自我疏导。在生活中要尽量避开刺激源，防止不良事情对大脑的刺激。饮食起居要有规律，不要暴食狂饮也，不要睡眠不规律。

三、女性更年期如何减肥

更年期女性每周运动300分钟最减肥

加拿大阿尔伯塔省卫生服务组织的研究人员对400名更年期女性进行了研究，这些女性被分为两组，一组每周运动300分钟，另一组每周进行中度到剧烈的有氧运动150分钟。研究结果显示，与运动150分钟组的女性相比，那些每周运动300分钟组的女性平均总脂肪量减少最高。每周运动300分钟组女性的皮下脂肪含量、腹部脂肪含量、BMI以及腰围和腰臀的减少量也较大。对肥胖女性（BMI大于或等于30）来说，这些指标减少量更多。

四、更年期运动不只是为了身材

随着年龄的增长，基础代谢逐渐下降，新陈代谢也减弱，想要促进机体代谢、增强体质，运动是个不错的选择。女性在更年期根据自己的身体状况，适当进行户外活动和体育锻炼，不但能够修炼身材，更有益于调节情绪、强身健体，充实和丰富自己的生活。

五、更年期运动要选择适合项目

更年期应选择各关节、各肌肉都活动的全身性项目，如散步、慢跑、太极拳、游泳、气功、保健体操、广场舞等，能使头颈部、躯干、上下肢都得到全面的锻炼。不宜做强度过大，速度过快的剧烈运动，如冲刺、跳跃、憋气、倒立、滚翻等。

1、注意运动强度：身体不舒适或感到体力不支时，不能强行锻炼，可减量或暂时停止锻炼。

2、注意呼吸方式：运动时要用鼻吸气，要自由呼吸，因为空气经鼻吸入，鼻毛可挡住灰尘，鼻腔粘膜可调节空气的温度和湿度。同时呼吸要自然，因为憋气时胸腔内的压力大，不利于血液流至心脏。

3、运动时间：早晨空气新鲜，精神饱满，是锻炼身体的最好时间。刚吃饭后，不宜马上进行活动，应休息1～2小时后，才适宜锻炼。

4、动静适度：无论何种运动，必须使全身各部肌肉、骨关节等都能得到锻炼，但过度的运动，对健康是不利的，容易引起疲劳，甚至造成内脏或躯体的伤害。所以，在运动时应注意适当休息。所谓动静适度，应以"轻、柔、稳"为原则，在体育锻炼初期，宁少勿多，宁慢勿快，逐渐递增。在运动时，应避免快速、旋转或低头的动作，或者有可能跌倒的动作。人过中年，不宜参加带有竞赛性或突击性的紧张活动，也不适宜长时间进行过于单调的重复劳动。

5、循序渐进：在进行体育锻炼时，要遵循由小量活动逐渐增大运动量的原则，因为人的体力、耐久力、灵巧度等都是逐步提高的。人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，应以不产生疲劳为度。

6、持之以恒：人到中年以后，大多不愿活动。在认识到体育锻炼的重要性后，就持之以恒，坚持到底；特别要克服"三天打鱼，两天晒网"的情况，才能收到良好的体育锻炼效果。

7、运动前后注意事项：运动前，应先做准备活动，可以防止突然剧烈活动造成的心慌、气促、晕倒等现象。运动后，应进行整理活动，使身体逐渐恢复到正常状态，以有利于全身脏器的调整，也可预防对身体不利的因素发生。

8、加强身体自我检查：在锻炼期间要善于自我体察，注意自己的呼吸、血压、脉搏、锻炼后的自身感觉，防止不良反应。并定期体检，以便调整自己的锻炼方法，提高运动效果。

在你喜欢的事情上多花费一些时间也能够增加运动量，如增加打扫房间的次数，延长跳舞或者散步的时间以及骑自行车时多走一段路程等等。你要把每天至少锻炼30分钟作为自己的健身目标，长期地坚持下去。随着年龄的不断增长，多进行体育锻炼（其中包括力量训练），是维持健康体重最为重要的一个因素，因为这在给我们带来更多肌肉的同时，脂肪却在不断地减少。