吃蔬菜水果健康长寿每天半斤水果一斤蔬菜

2016年01月26日家庭医生在线

“一天一苹果，医生远离我”，每天吃些水果蔬菜的确有益身体健康，提高免疫力。那么，吃蔬菜水果具体有哪些健康益处呢？水果和蔬菜能不能相互取代，只吃水果或者只吃蔬菜？每天要吃多少水果多少蔬菜才合理又健康？这期的水健康科普就来教大家如何健康吃水果。

一、多吃蔬菜水果健康长寿吃蔬果的好处

多吃蔬果可以降低心脑血管疾病风险

根据世界卫生组织公布的数据，19%的胃肠道癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风都与果蔬摄入过少有关。每天多食用1份（约100g）蔬菜或水果，可以减少4%的冠心病风险和5%的脑卒中风险，同时对血压控制也是有益的。

吃蔬菜可以预防2型糖尿病

2010年发表在《英国医学杂志》上的一篇荟萃分析涉及22万人，分析了他们的饮食和糖尿病发病关系，发现增加蔬菜，尤其是绿叶菜摄入，可以降低2型糖尿病风险，而且这个益处是不能被水果所替代的。因此，多数蔬菜水果对预防2型糖尿病是有益的，而果汁则不具有这种益处，甚至可能有害。

杨月欣表示，平衡的膳食是健康的基础，果蔬中所含的营养素，如维生素、膳食纤维和植物化学物质对身体大有裨益。她说，已有大量研究证明，足量的果蔬摄入能够预防恶性肿瘤等诸多的健康问题。

吃蔬果可以帮助控制体重

蔬菜水果含水分和膳食纤维丰富，体积大，能量密度低，饱腹感强，对控制热量摄入很有帮助，目前的研究也显示，蔬菜水果摄入多的人，超重和肥胖风险更低。

那么，减肥者只吃蔬果是否合适？对此，中国营养学会理事长杨月欣说，这并不可取，蔬果中并不能包含所有的营养素，比如，其中的蛋白质含量就很低。她强调平衡膳食才是最好的。此外，杨月欣还说，水果并不是药物，何时吃并无特别讲究。如果晚上吃高糖水果，只要刷牙即可。对膳食纤维补充剂，郭红卫表示，可以适当补充，但不可偏费。

吃蔬果可以预防便秘

蔬菜水果中富含的膳食纤维可以吸水膨胀，增加粪便体积，软化粪便，促进肠道蠕动，降低粪便在肠道中停留的时间，从而改善便秘症状。

二、水果与蔬菜不能相互取代

蔬菜和水果确实有共同的特点，水分多，富含膳食纤维， VC、胡萝卜素、钾等营养素含量丰富。但它们毕竟是两种不同的食物，无论从营养还是美味角度，都存在不少差异。

三、每天要吃多少蔬菜水果？一斤蔬菜半斤水果足矣

水健康温馨提醒，水果蔬菜也不是越多越好。水果不用多说，虽然是健康食物，但本身也含糖有热量，吃多了同样长胖。而蔬菜，因为炒菜需要加油盐，你本来烹调或许并不重口，但因为吃的总量太多，同样可能伴随油盐的摄入超标。那么，每天要吃多少分量才合适呢？

按照中国居民膳食指南的推荐摄入量（可食部分的生重），每天水果200~400g，每天蔬菜300~500g。这相当于每天吃半斤水果、一斤蔬菜。

中国营养学会理事长杨月欣介绍，严格来讲，蔬菜水果的摄入应该从量、种类、颜色三个方面考虑，即每天蔬菜200-500克，其中深色蔬菜占一半；水果200-400克。杨月欣表示，一斤菜，是指烹饪前的重量，经过烹饪后的蔬菜往往只能填满两小碗，分配到一日三餐中，很容易吃完；人们平时常吃的水果，如香蕉、奇异果等等，每个都有2到3两重，只要吃2到3个就够半斤重，稍微大一些的水果，如苹果和梨，一个就差不多有半斤重。