控制好三高可预防脑卒中如何饮食运动防卒中

2015年10月26日来源：食品科技网转载

我们常说“病从口入”，但要预防疾病也离不开这一张嘴——饮食防病，合理饮食，为健康加分。例如通过饮食控制好“三高”可以帮助预防脑卒中。那么，如何通过饮食控制“三高”呢？“三高”饮食要遵循什么原则？

控制好“三高”帮助预防脑卒中

据世界卫生组织统计，全世界每6个人中就有1人可能罹患脑卒中，每6秒钟就有1人死于脑卒中，每6秒钟就有1人因脑卒中而永久致残。“一般来说，控制好血压、血脂、血糖，做到戒烟，可以使90%的脑卒中避免发生”，高血压、高血脂、高血糖是脑卒中的三大高危因素。

长时间的高血压会使脑血管缺血变性，导致微动脉瘤，引发动脉闭塞性病变，引起脑梗死。医学上发现，当老年人收缩压≥160mmHg，舒张压≥90mmHg时，老人患脑卒中的危险概率就会比别人高好几倍。患有心脏病的人也有两倍以上的脑卒中危险，尤其是房颤的病人，发病的时候可能会有小的血栓脱落，这种小的栓子栓到血管里面，就会造成缺血性的脑卒中。

血脂异常使动脉粥样硬化，容易造成血管闭塞，会导致脑出血或缺血的表现。医院检测血脂时，一般看甘油三酯和胆固醇值。“无论是甘油三酯还是胆固醇的异常，都算作血脂异常。但是，胆固醇的异常，对心脑血管的损害要比甘油三酯更大一些。因为它直接参与了动脉硬化的形成，导致了中风。当一个人的胆固醇值>5.72，甘油三酯>1.7时，尤其是高密度胆固醇特别高，低密度胆固醇特别低时，他的脑卒中发病率会增加40%。”

关于血糖对脑血管的影响，以糖尿病人为例，“糖尿病俗称是‘无形的杀手’，因为并不是所有糖尿病人都有多饮、多食、多尿、体重减轻的‘三多一少’的症状，很多糖尿病人平时并没感觉，往往是在体检时或出现并发症时，才发现自己患有糖尿病。对于糖尿病人而言，发病主要是对血管的损害，所以，有研究发现糖尿病人的脑卒中风险是普通人的两倍，年轻人更高一些，女性发病率高于男性。”

“吃”上下功夫，防“患”于未然

无论是血压、血脂，还是血糖有问题，饮食调节都是有作用的。像高血压的人，对于早期轻症患者，首先采用改变生活方式的非药物治疗3个月。即使是非药物治疗效果不佳，3个月后进入药物治疗，也应该坚持饮食的治疗。当疾病变得严重时，注意饮食调节，改变不良的生活方式，能够减少药物的用量，对器官功能保护会更好些，减缓器官功能的进一步衰退。

那么如何从饮食上预防脑卒中呢？

1、食物要多样、谷类为主、粗细搭配

为什么强调食物多样呢？因为每一种食物含有的营养物质成分是不一样的，即使像主食里的饺子、米饭、馒头，都含有碳水化合物，但由于烹饪的方式不同，里面含有有效成分的比例就不同；提倡粗细搭配，因为粗粮中含有一些不可溶的膳食纤维，可以帮助减缓食物的吸收速度。比如血糖不好，吃些粗粮，可以减缓血糖上升速度，增加饱腹感，导致吃的东西就会相对少一些，热量就会少一些。同时它又会增大粪便的体积，促进人体及时排毒。

“粗粮虽好但要适量”，有些患者天天吃粗粮，不吃细粮，这是不对的。如果吃的全是粗粮，可能吃一点就饱了，热量就不够了。营养素还没来得及吸收，就通过大便的形式排出去了，所以，只吃粗粮，不吃细粮也不好。根据每个人的饭量不同，一般只要保证每天的粗食量占到当天主食的1/5就可以了。年轻人可能每天吃5两主食，那有1两粗粮就可以了，对于老年人可能饭量小，粗粮的摄入量也可相应减少。

2、常吃奶类、豆类及其制品对预防脑卒中有好处

奶类和豆类中含有优质的蛋白和钙、镁较多，大豆中还含有大豆异黄酮、氢氨酸等物质，具有保护血管、降血压、预防脑卒中作用。另外，豆制品中不含有动物性食物当中的脂类，所以，吃大豆既增加植物蛋白摄入，又不会增加血脂的代谢负担，蔡医生建议豆类每天摄入30~50克就行，对于甘油三酯高的人，牛奶选用低脂奶或脱脂奶更好一些。

3、要多吃蔬菜水果和薯类

高血压是脑卒中发生的高危险因素。钾、钠、钙、镁和蛋白质是高血压预防和形成的主要营养因素。多吃蔬菜水果薯类，会增加钾的摄入，促进胆固醇和钠的排泄，增加血管弹性，降低了患高血压的风险。一般，新鲜的蔬果比水果罐头和煮熟的蔬菜里含的钾要高。当然，患有肾病的患者，将蔬菜先焯一下，可以减少钠的摄入量。“我们平时强调每天限制盐摄入量不超过6克。限盐其实就是在限钠。食物里本身会有钠，如果患有高血压，那每天盐的摄入量就会变成5克；如果患有高血压，又患有肾病的人，盐的摄入量就减少到3克~4克。对于没有高血压和肾病的人，按照钾和钠的摄入比例1：1，一天摄入3.5克的钾和3.5克的钠即可。”

此外，新鲜的蔬果里VC的含量更高一些，VC具有促进胆固醇降解、胶原合成、抗氧化的作用，有利于血管的保护。多吃蔬菜水果还会增加膳食纤维的摄入，不同于粗粮里主要是不可溶的膳食纤维，蔬果里是可溶性的膳食纤维多一些，吃新鲜蔬果降低低密度的胆固醇作用比吃粗粮会明显些。

4、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

为什么强调适量，是因为任何动物性食物里都含有脂肪，脂肪分为甘油三酯和类脂两大类，甘油三酯分解以后，变成饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，一般饱和脂肪酸对于人身体是不利的，不饱和脂肪酸对于身体是有利的，比如鱼油和DHA属于不饱和脂肪酸，但要注意的是即使是不饱和脂肪酸也不是摄入越多越好，比如像DHA的过多摄入，会增加肿瘤发生概率。吃鱼最好是吃海鱼，一周大概吃200克~300克即可。平均下来，如果能达到每天300毫克的话，对身体会有一定的药理作用。

另外，少吃或尽量不吃甜点、冰激凌、糕点等这些加工食品，除了里面会有单糖成分，还会有反式脂肪酸。反式脂肪酸，在自然界中不存在，它是存在于人工合成的食物里，为了保证食品不变质。由于它不被人体吸收，还升高了不好的低密度胆固醇，降低了好的高密度胆固醇，所以对心脑血管非常不利。

一般建议胆固醇要限制在300毫克以下，但最近美国的心脑血管协会已经不强调胆固醇的限制量了，因为有许多研究表明：人体额外摄入过多胆固醇与实际上胆固醇高没有太大关系。这并不表明，你可以不在意胆固醇的摄入量。假如，您本身胆固醇值就很高，那就应该减少胆固醇的摄入，最好限制300毫克以下。但假如您胆固醇值正常，对于这样的老人就不要纠结于“鸡蛋黄要不要吃的问题了”，放心吃就行了，不会导致您的胆固醇值不停地往上涨。

运动不能少

除了吃要注意，要增加体力活动，进行有规律的有氧运动，保持适宜的体重。一般一周运动3到5次，每次20分钟。医学上强调，要想排油、降糖、排毒素、加强代谢，运动量要达到中等强度，不是遛弯一个小时就行，要求心率+年龄=170次/分，老年人可能由于骨质疏松、心脏病等问题，活动量少，达不到这个标准，受不了这个强度，一般要求50~60岁的人，身体条件良好，就每分钟走60步，走20~60分钟。最好能坚持半小时以上。那为什么强调20分钟呢？因为20分钟以前，燃烧的都是糖，20分钟以后，才开始燃烧脂肪。再持续个10分钟到20分钟，才有燃烧脂肪的效果，达到控制体重的目的。