夏季日常饮水保健建议运动饮水健康建议

2016年05月24日家庭医生在线

人们每天都要喝水，看似是件不起眼的小事，却有不少学问。眼下正值夏季，更是容易出汗急需多喝水的季节。怎样喝水才科学呢？水健康频道从日常饮水健康与运动饮水保健两方面为您保驾护航。

一、夏季饮水健康日常饮水保健建议

一天要喝7-8杯水

医学研究指出，人每天至少要消耗2500毫升的水。新版《中国居民膳食指南（2016）》中对每日饮水量的有了精确的推荐，除去饮食补水，成年人每天的直接饮水量不低于7-8杯水，较旧版有所增加。

别等口渴才喝水

口渴是人体水分失去平衡、细胞脱水已到一定程度时，中枢神经发出的要求补水信号。口渴才喝水，等于泥土龟裂再灌溉，不利于身体健康。成年人每天喝水最好不少于6次。

空腹时饮水最有效，水会直接从消化管道中流通，被身体吸收。同时多喝水能够消汗，多小便，除了能降低体温外，还能排除血液中的有毒物质。通常，我们每天夜间经呼吸和皮肤蒸发要损失掉300—400毫升水。因此，早晨醒来，先喝上一大杯水，不仅可以补充因身体代谢失去的水分、洗涤已排空的肠胃，还可有效稀释血液，降低血黏稠度，预防心脑血管疾病的发生。

喝白开水最解渴

现在，市场上销售的饮料林林总总，让人目不暇接。洪忠新主任说，和饮料相比，纯净的白开水是最解渴的。同时，白开水还富含多种矿物质，能够调节人体体液平衡。相比之下，纯净的蒸馏水则要尽量少喝。

果汁和蔬菜汁既有营养，又能补充水分，可以适当多喝一些。各种功能型饮料由于其中含有大量的添加物，选择时应尽量小心。一些添加物甚至还会增加人的代谢负担。孩子要尽量少喝碳酸型饮料。

另外，浓茶、盐水不能代替饮水。因为浓茶利尿，会影响人体水平衡，引起细胞脱水。由于细胞含钠量很低，人空腹喝了盐水后，盐水能进入血液和组织，却不能进入细胞，盐分过浓还会使细胞脱水。

夏季饮水健康护胃莫贪“冷”

夏天气候炎热，人尤其要多喝水。补充水分时要注意水的温度，水过冷、过热都会刺激胃黏膜。夏日人体的体温通常较高，大量冷饮容易引起消化系统疾病，因为此时由于血液循环加快，肠胃相对缺血。不要喝5℃以下的饮料，喝20℃左右的凉开水最好，能降温解渴。

二、夏季饮水健康运动饮水健康建议

夏季本就容易出汗，一运动更是哗哗地淌汗。所以，夏季运动补水最不容忽视。水健康频道为您准备了夏季运动饮水建议：

运动饮水健康——运动前喝够水

锻炼前一定要喝够水。一般来讲，运动前两小时，我们需要补充500毫升的白开水，其目的是让机体内充分发生“水合作用”，提高机体的热调节能力，调动肾脏等内脏器官的功能，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。当然，补水量不一定非要500毫升，也可以以自己不感觉口渴为宜。

运动饮水健康——运动中少量多次

在运动过程中，如果你出汗量较大，就要喝淡盐水，补充运动中丢失的钠离子，保持体内水盐代谢平衡，维持细胞内液和外液的稳定。一般在每升水中加0.15克食用盐，水温维持在15～22摄氏度。如果运动时间超过1小时，则应该在补充盐水的同时，适当补充含糖的水，维持血糖浓度，延缓疲劳的发生。所以，当我们在运动的时候，即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一、两口水，这样既能补充人体体内丢失的水分，又可以维持体液平衡。

运动饮水健康——运动后喝水要慢别猛灌

当你从健身房大汗淋漓结束锻炼时，喝水成为解渴和消除疲劳的首选。矿泉水、五花八门的各类甜味饮料，甚至冰镇饮料受到不少锻炼者的喜爱。殊不知，若只是图一时痛快，大量饮用水或冷水，将会带来健康隐患。这是因为剧烈运动促使身体消耗了大量的热量，然后，身体各器官、系统机能处于相对较低的水平。这时候，如果大量饮水，势必会造成心脏负担过重、肠胃道受到刺激，诱发“肚子疼”等问题。

另外，在运动结束后，要及时补充含有电解质的“运动”或“功能”饮料（达到国家标准），这样能有效地促进糖原的恢复，达到快速消除疲劳的目的。