张梓琳晒孕妈早餐专家教你孕中期巧补营养

2016年01月25日家庭医生在线

世界小姐张梓琳怀孕后常分享孕期生活，近日在微博晒出的孕期早餐更是吸引了不少网友的关注。专家指出，孕中期是孕妇补充营养的良好时机，那么，孕中期要补充哪些膳食营养，多吃哪些食物更好呢？每种食物的进食量又是多少？

张梓琳晒营养孕妇餐（图片来自张梓琳新浪微博）

一、张梓琳晒营养孕妇餐

女星张梓琳在微博上晒出了一张最新的饮食照，配文“孕妇在家的日常！”从图片中看出，有红枣、葡萄干、猕猴桃和橙子等食物，种类非常丰富。吃这些食物对孕妇分别有哪些好处呢？

猕猴桃：猕猴桃其味甘甜，清香多汁，是营养颇高的保健水果。猕猴桃含有三种天然的抗氧化维生素：胡萝卜素可以提高人体免疫力，有助于胎儿眼睛的发育；丰富的维生素C和维生素E能够提高身体的抵抗力，促进人体对糖的吸收，让胎儿获得营养。此外，猕猴桃所含的酚类、糖类以及矿物质对人体修护细胞膜、活化免疫细胞都有重要作用。孕妇每日可进食1-2个猕猴桃，还能够稳定情绪，提高睡眠质量。

橙子：橙子不仅味美，而且还酸甜可口，大多数孕妇在妊娠期对酸性水果尤其偏爱，孕妇的膳食中缺乏维生素C，会阻碍神经细管向大脑输送营养成分的功能，从而使大脑不能及时得到营养成分。橙子中含大量维生素C，且易于吸收，多吃橙子帮助胎儿智力发展；橙子所含纤维素和果胶物质，可促进肠道蠕动，因此，孕妇吃橙子还有利于清肠通便，排除体内有害物质。

葡萄干：当葡萄变成葡萄干之后，葡萄干中的糖和铁的含量会相对高，可以起到补血的功效；葡萄干中含有钙、钾、磷、铁、蛋白质以及维生素B族等营养物质，还含有多种人体所需的氨基酸，孕妇常吃葡萄干，有助于缓解疲劳。

红枣：红枣能补益脾胃和补中益气。多吃红枣能显著改善肠胃功能，达到增强食欲的功效；红枣还能补气血，对于气血亏损的孕妇特别有帮助。另外，红枣还能提高孕妇免疫能力，避免生病时服用药品影响胎儿的健康。

二、孕中期补充营养膳食：多吃鱼和奶

据了解，张梓琳目前已经怀孕6个多月，正值孕中期，那么这一类人群应该如何补充营养？吃哪些食物比较好呢？暨南大学附属第一医院内分泌代谢科周佩如副主任护师告诉家庭医生在线编辑，进入孕中期（4-7个月），呕吐、恶心等不适症状消失，身心安定，食欲旺盛，胎儿生长发育增快。孕妇对各种营养素的需求量显著增加，这个时候是孕妇补充营养的良好时机，但是容易出现饱胀感。可以从以下几方面补充营养：

1、适当增加奶类的摄入

奶及奶制品，对孕期蛋白质的补充很重要，同时也是钙的良好来源。从孕中期开始，孕妇每日至少应摄入250毫升的牛奶或相当量的奶制品，并补充300毫克的钙（或喝500毫升的低脂牛奶），以满足孕妇自身和日渐长大的胎儿对钙的需求。孕中期每日钙的需要量为1000毫克。除了奶及奶制品，富含钙的食物还有：鱼、海带、虾皮、芝麻酱、豆类及豆制品。但是，豆浆和大豆制品的钙的含量远不如牛奶，所以不能代替牛奶补钙。菠菜、苋菜、空心菜等蔬菜含有大量的草酸，可能会影响钙的吸收，在烹煮时宜焯水后再加工，可去掉部分草酸，增加钙的吸收。

2、常食含铁丰富的食物

孕中期每日需要铁25毫克。铁摄入不足，母胎双方均易发生缺铁性贫血。富含铁的动物性食物有动物血、肝脏、牛羊肉等，植物性食物有黑木耳、红枣、黄花菜等。同时，要多摄入富含维生素C的新鲜水果和蔬菜，如青菜、韭菜、橙子、猕猴桃等，或补充适量的维生素C制剂，有助于铁的吸收和利用。

3、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入

从孕中期开始，孕妇体重进入快速增长时期，需要更多的能量和优质蛋白质。其中鱼类除了提供优质蛋白质外，还可提供多不饱和脂肪酸，这对孕20周后胎儿脑和视网膜功能发育很重要，可以使宝宝的大脑变得更聪明，眼睛更明亮。建议从孕中期开始，每天要比孕早期多摄入总计约50～100克的鱼、禽、蛋、瘦肉，鱼类作为动物性食物的首选，每周最好能摄入2～3次，每天还应摄入1个鸡蛋。

此外，专家提醒，为了避免出现饱胀感，最好采取少食多餐的方式，一天分多次进餐，合理搭配各类食物。

三、专家推荐：孕妇营养食谱

值得注意的是孕妇在摄取营养丰富的食物时，还需要注意摄入的频率，最好采取少食多餐的方式，一天分多次进餐，合理搭配各类食物。最后，中山大学孙逸仙纪念医院产科张建平主任医师为家庭医生在线的网友推荐了一款孕妇营养食谱，大家不妨试试！

早餐：肉丝鸡蛋面+牛奶；早点：杏仁；

午餐：米饭+红白萝卜焖排骨+虾皮花菇煮菜心+花枝片爆炒西蓝花+花生煲猪腿汤；午点：苹果（或纯果汁）；

晚餐：米饭+肉末酿豆腐+蒜蓉生菜+清蒸鲈鱼+黑豆煲生鱼汤；晚点：酸奶+饼干。

指导专家：中山大学孙逸仙纪念医院产科张建平主任医师；暨南大学附属第一医院内分泌代谢科周佩如副主任护师。

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