膳食纤维通便缓便秘这十种食物富含膳食纤维

2015年11月16日家庭医生在线

便秘这样的事情很多人羞于启齿，而便秘的发生除了可能与压力有关，更与你的饮食习惯和饮食内容有关。饮食结构的不合理是导致你便秘的重要因素，尤其是膳食纤维的不足。膳食纤维虽然营养价值低，确是人类必需的第七类营养素，能够帮助人体刺激肠道，通便缓便秘。

排泄过程

胃肠道相当于是一个上下均有开口的管道，除非发生严重的堵塞（如各种原因造成的肠梗阻），否则食物消化后的残渣（粪团）一定会顺着管道向下排泄的，这也是肠道的蠕动功能的作用。当然，前提是肠道内有足够多的食物消化后的残渣，即粪团的体积和重量够大。而且，一般而言，粪团体积越大，则刺激肠道蠕动的作用越强，排泄越快。

粪团的组成

粪团的组成部分并不复杂，其核心成分是一组被称为“膳食纤维”的物质，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、树胶以及其他胶类等。这些膳食纤维不但本身即为粪团的主要组分之一，而且还具有吸水性（增加粪团中的水分）和发酵性能（增加粪团中的细菌），故可以全面增加粪团的体积和重量，从而促进排便。食谱中“膳食纤维”含量不足是造成便秘日益流行的根本原因。膳食纤维几乎全部来自植物性食物，如粮食、蔬菜水果和豆类等。动物性食物如鱼肉蛋奶中没有膳食纤维。

“好”口感赶走膳食纤维

然而，随着生活水平提高，人们摄入的植物性食物逐渐减少，尤其是粮食和豆类。此外，雪上加霜的是，人们吃的植物性食物越来越精细，为了“好”的口感，食品加工业更是不遗余力地清除原料中的膳食纤维。精米精面比之于粗杂粮或全麦，果汁比之于水果，膳食纤维的含量均明显减少。一份来自天津医科大学的报告称，城市居民每天只摄入大概9克膳食纤维。而中国营养学会制定的《中国居民膳食指南2007》建议每天摄入25~30g膳食纤维。从这种意义上讲，便秘绝对是一个现代问题。

富含膳食纤维的食物

糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。

小贴士——含膳食纤维最多的10种食物：茯苓（80.9 克）、山楂（干）（49.7 克）、竹荪（干）（46.4 克）、辣椒粉（43.5 克）、高良姜（43.3 克）、八角（43 克）、辣椒（红、尖、干）（41.7 克）、裙带菜（干）（40.6 克）、甘草（38.7 克）、罗汉果（38.6 克）（本文来源：39健康网社区）