跑步不当小腿粗壮 8个常见跑步错误

2015年09月25日家庭医生在线

马甲线、人鱼线、紧致的线条、结实的肌肉，如今男女都迷上了健美的身材。但是，如果锻炼方法错了，就不但可能白忙活，还可能伤身。拿最常见的跑步来说，跑步是对身体有利的，但跑步方式也要规范，可别跑错了。

误区一：随便穿双鞋就跑

随便套上双鞋就去跑步，健身效果会打折，很多人喜欢穿板鞋跑步，专家表示板鞋鞋底太平，缓震功能不理想，也会间接导致膝盖受损。鞋子是最重要的跑步装备，选择专业的跑鞋还得注意大小，原则就是宁愿大一点也绝对不能小一号，否则容易磨伤。

误区二：不做拉伸运动就跑

想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

误区三：跑步姿势很随意

正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提。跳跃跑、前倾跑都不对。正确的跑步姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。

误区四：刚开始就猛跑

很多人减肥心切，一上来就跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的能源分为快速能源和储备能源。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。

误区五：跑步速度很快

大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

如何判断有氧或无氧运动：当你在跑步时感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以同旁人聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。

误区六：每次跑20分钟

理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，45-60分钟最佳。

误区七：跑完就坐下

跑步后，你是否就想赶快投入沙发的怀抱？请注意，如果你第二天不想腰酸背痛的话，且变成粗壮的肌肉腿的话，跑完后不要马上停下休息，应继续慢走几百米，待全身放松后，做一些拉伸活动。

误区八：天天都跑步

虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆积。

跑步头晕，小心是脑梗前兆：许多人跑步，为了追求速度和超越感，但跑速过快，很容易造成运动伤害。一般来说，若发觉跑步时比平常喘，甚至有眩晕、心悸、头昏眼花等症状，代表跑步均速过快，应尽快做调节。不管是中青年人还是老年人，跑步时出现头晕一定要当心，很可能是脑梗前兆。另外老年人早晨不要太早起来锻炼，锻炼最好安排在上午10时以后或是下午。（本文来源：常州日报）

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