老年人秋季户外锻炼推荐登山健走

2015年09月18日家庭医生在线

什么运动适合老年朋友们作秋季养生锻炼？秋高气爽是登高望远的好季节，极目远眺风景一览无遗，身心舒畅。登高和健走都是比较适合老年人在秋季进行的户外运动，所以老年朋友们不妨挑个晴好的天气外出锻炼。

一、健走

入秋后，许多人会选择在这气候宜人的日子里，约家人、朋友来一场说走就走的旅行。对于老年人来说，秋游的同时进行一些简单易行的锻炼，比如徒步健走，对身体健康会有很大的帮助。健走是介于散步和竞走之间的一种运动方式，特别适合在秋季进行。

健走能给脚部以良性刺激，促进血液循环，增强心脏功能，有利于人体较快适应进入秋季的气候变化。同时，秋天是“养肺”的好时候，健走能加快呼吸，增加空气的吸入总量，提高肺活量。

健走作为一项有氧运动，可以有效锻炼心肌，增强老年人的心脏供血功能，预防心血管系统疾病的发生。此外，健走能增加肠胃蠕动的频率和幅度，达到外柔肢体、内和气血的目的，有利于消化吸收，促进大小便排泄，可以改善便秘问题。

那么，健走选择什么样的场所更合适呢？有山有水、树木茂密、坡度较缓的地带最适合健走。

但是，健走之前要做好相应的准备。可以先慢走5分钟，然后再做一些准备活动，这样可以很好地预防受伤。具体做法有：头部运动，头向前后左右倾仰，完成一个绕圈动作，然后再反方向做相同动作，重复5—10次。肩膀运动，先转动一侧肩膀，往后旋转时手掌向后，往前旋转时手掌面向身体内侧，再换另一侧肩膀做相同动作，重复5—10次。另外，要准备好合适的运动装备，穿着以宽松舒适的运动装为主，选择质地轻、透气、柔软、合脚的鞋；老年人健走时可以选用健走杖，以减轻下肢关节压力，减少关节磨损。

如果运动方式选择不当，不但起不到健身的目的，反而有损健康。老年人要掌握好运动时间和运动强度，不要超过负荷。一般来说，老人运动时间每次不要超过1.5小时。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是适度的标准。

二、登高

登高，即爬山运动，作为一种体育锻炼，能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强。秋日，老年朋友可选择休闲型登山，外出游玩，登高望远。

不过，老年人登山切忌运动量过大。对年老体弱者，不可一味强调这种保健效果，登高速度要缓慢，一旦发现身体不适，要马上停止运动。一些患有糖尿病的老年人为防止低血糖，应先吃一些食物再爬山；心脑血管疾病患者，要记得携带药品；患有骨关节疾病的老年人，最好不要爬山，因为长时间剧烈运动，会伤害骨关节，导致关节磨损。

进行这种休闲登山时，也要掌握正确的行进方法。上山时身体重心要前移，步幅放小。坡度较陡的山路应抬高膝盖，上体前倾。下山时上体要直立或稍后仰。全程使用登山杖进行健身，可有效保护膝关节。

登山健身前要补充食物，饭后一小时开始登山为最佳时间，登山健身中途休息应长短结合，短多长少。休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，以防伤风受寒。登山时把握好温度变化，做好保暖或防暑工作。（本文来源：京江晚报）