比有氧运动更燃脂 下班后15分钟HIIT快速瘦

想要更瘦更健康，并没有那么麻烦，只要运动起来，哪怕1分钟的运动也能燃脂。例如比有氧运动更燃脂的HIIT（高强度间歇）运动不需要占用你多少时间，每天10~15分钟的运动就能让你躺着瘦。为什么HIIT更燃脂？为什么HIIT能够实现懒人“躺着瘦”的梦想？要怎么做？想要减肥瘦身的你快跟着水健康小编一起来一探究竟吧。

一、想减肥瘦身，每天只要1分钟？

别迷信运动时长  运动效果由运动强度决定

研究表明，运动的时长并非运动效果最重要的标准，在一次运动中，你达到了多高的运动强度，才是真正决定你健康健身效果的关键指标。

科学家做过相关的实验：研究人员让男女受试者每次只做1分钟超高强度的训练（3个20秒的功率车冲刺），每周只进行3次，然后测试他们的各种健康指标变化。最后发现，其实仅仅只要每周3分钟的运动，就能十分有效地促进受试者的健康。

而上述实验中所采取的每周3分钟运动形式就是一直备受推崇的HIIT（高强度间歇）运动。

二、什么是HIIT？

HIIT（高强度间歇运动）是一种能对身体产生强有力刺激的运动方式。高强度与低强度交替的训练，训练时间更短、训练效率更高、训练效果也越好！无论是对于减脂塑形，还是对提高心肺有氧能力，都有很明显的作用！而且HIIT的燃脂效果比有氧运动的效果更佳。

三、为什么HIIT比有氧运动效果更佳

长时间有氧的减脂效果只是在运动中的，从中长远时间段来看，HIIT的减脂与消耗热量效果要好于持续有氧训练。强度HIIT训练运动后仍然能保持高热量、高脂肪的消耗效率。其训练后减脂效果可以持续72小时左右，自然也就燃脂更多，瘦得越快咯。

1、变换的高强度——持久的减脂，刺激生长激素

研究人员发现，对比强度一成不变的运动，穿插进高强度的变换强度运动（68-92%最大摄氧量）虽然运动的总热量消耗没有明显的提高，但运动后恢复期的静止的摄氧量明显的提高了。

也就是说，变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久，研究证明在72小时内，训练的减脂效果都仍然有效。

另外，如果强度一直比较低，血乳酸水平也很低。而乳酸水平的提高，可以刺激生长激素的分泌。生长激素就是越痛苦时候，分泌越多。越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关系。

为什么要刺激生长激素？这与它的作用有关。生长激素的作用大致是促进蛋白质合成，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复。

所以变换的高强度不仅可以刺激增肌减脂的生长激素分泌，而且可以让运动的减脂效果持续非常久。

2、间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢

HIIT的另一个重要的减脂原因，就是间歇性。研究比较了有间歇与间歇的运动，结果显示有间歇的运动中脂肪参与供能的比例较大，燃烧的脂肪也较多。

很多运动媒体或教练总是强调，有氧运动不能中断，否则减脂效果会差很多。实际上，在有间歇的训练中，人体交感—肾上腺系统的反应较大，分泌的肾上腺素等也较多。肾上腺系统分泌的激素都有比较强的刺激机体分解脂肪，让脂肪燃烧供能身体运动。

在上述的同一项研究中就发现，对比长时间持续有氧运动（ACT），间歇运动的肾上腺系统反应较强烈，肾上腺系统激素分泌较多。所以间歇训练的燃脂效果更好。

所以，短时间的HIIT高强度运动比普通有氧更具燃脂效果。即使你没有办法，也不想抽出整段时间去锻炼，每次只要几分钟的高强度，同样可以极大程度地提升你的脂肪消耗，躺着也能瘦咯～

三、HIIT不只燃脂更有益健康

HIIT对肌肉增加的影响：高强度刺激生长激素分泌，让你更好地增肌减脂。

HIIT对有氧耐力的提高：HIIT最早就是被发明出来用来提高心肺和运动耐力的，相比传统有氧训练，HIIT可以提升更多有氧耐力（最大摄氧量），对胰岛素敏感性、血压血糖水平等也有很好的改善效果。

HIIT的适用性：对正常人心脏不会产生损害，同样适用于超重人士，相比普通有氧带来的运动愉悦感更强，让你更好的坚持锻炼！瘦的更多！ 跑的更快！

四、每天10到15分钟HIIT快速瘦身 躺着也能瘦

要求上班族每天坚持到健身房打卡健身并不现实，其实每天下班后花上10-15分钟做HIIT的效果并不会比上健身房差。那得怎么做呢？在此列举几个例子：

跳绳：普通版：快跳半分钟，慢跳半分钟。

进阶版：双摇半分钟，单摇半分钟。

户外跑步：操场上，快跑半圈，慢跑半圈。快跑要冲刺，慢跑不要停。

跑步机上：快跑半分钟（一般来说，男16Km/h以上，女12km/h以上，上不封顶……别出事儿就成），普通慢跑半分钟。坡度最好1以上。

其他健身房有氧器械同理，交替强度与速度即可。

其实也可以自己调整动作，比如俯卧撑、立握撑。只要高低强度交替就可以了。

家里的计划：目前比较流行的操课有insanity、PX90，郑多燕。建议初级者用郑多燕入门，PX90前面有较长时间的过度，适合中级者单跳。有训练基础的孩纸可以训练计划定为 无氧+insanity的短操，目前看insanity的强度比较大。比较靠谱的是直接上HIIT的操课。

如果没有操课什么的，比如出差。可以直接用半分钟全力深蹲跳，半分钟空手跳绳达到HIIT目的。

从今天起，抛弃传统的40分钟以上持续有氧训练，选择更高效率的减脂运动HIIT吧~