吃素就能跟三高绝缘吗荤素搭配多喝水

2015年12月01日来源：人民网转载

如今生活水平提高，饮食的丰盛导致吃出了一些“帝王病”、“富贵病”。而为了远离这些“吃”出来的疾病，越来越多的人开始转战“吃素”。一般人的印象里，吃素就是跟肉绝缘，而像“三高”这样大鱼大肉吃出来的疾病，通过吃素就能够预防甚至绝缘吗？哪些人需要吃素？怎么吃？吃多少？

哪些人吃——营养过剩者优先

“吃素前要全面了解自己的吃素目的和身体情况，身体素质好、营养过剩的肥胖或超重者，最适合多吃点儿素食。想要素食减肥的女性，要看自己体型是真的偏胖还是正常，正常体型的女性不必要通过素食减肥；有怀孕计划的女性也应在怀孕之前的6个月停止吃素。”

国家二级营养师王旭峰指出，还有些人不适宜吃素：体质虚弱、体能消耗量大的病患者，比如，患有甲亢、贫血和低血糖的人；生长发育期的孩子；月经期、月子期、更年期的女性；工作量大的体力、脑力劳动者和上夜班的人，也应避免长期素食，不然体能容易透支。

怎么吃——素食占三分之二即可

“我朋友吃素血脂成功降下来了，怎么我吃素反倒还升高了呢？”刚拿到体检报告的吴先生满脸疑惑，自己吃素多年，体重指数只有18.3（成人的体重指数在18.5~24.99算正常范围，低于18.5算偏瘦体型），但总胆固醇却达到了11.02（正常值为3.4~5.2），低密度脂蛋白也高达9.57（正常值为1.5~3.0），均高出正常值的2~3倍。问及吴先生的吃法，他告诉记者，为了素菜的口味，就想出了素菜“荤吃”的办法。通过煎、炸等手法，用素食做水煮“鱼”、水煮“牛肉”、回锅素肉等“重口味”菜品。

对此，王旭峰表示，这种吃法不但与素食者追求健康的目的背道而驰，而且反倒会让人容易在“素食外衣”的“掩护”下，毫无顾忌地吃得更多，更加容易摄入过多的油和盐，也更加不利于健康，反而还能吃出高血脂。

“吃素并非完全不吃荤腥，根据《中国居民膳食指南》，常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，对健康非常有益，完全不吃是不科学的。”王旭峰说，长期吃素会造成蛋白质、钙、铁、锌、维生素B12等的缺乏，虽然豆类含有不少植物蛋白、钙、铁和锌，深绿色蔬菜含有比较多的钙和铁，全谷制品中有比较多的锌，但它们往往与植酸等其他分子纠缠在一起，被人体吸收的效率比较低。长此以往会造成人体免疫力下降，导致各种疾病发生，包括缺铁性贫血、骨质疏松、老年抑郁症、胆结石等，还会影响生育功能。“三分之二以上的食物来自于植物比较合适，有利于降低癌症的发生风险。”

吃多少——每天保持一顿素食

“有的人在吃素一段时间之后，出现睡眠质量下降、脾气暴躁、体力恢复能力下降的情况，这时应停止素食计划，有必要时应咨询医生。”王旭峰建议，比较合适的做法是一周一天素食或一天三餐中有一餐是素食，这样荤素合理搭配，既避免了过多的脂肪油脂摄入，同时又使营养全面。

需要指出的是，英、美等国科学家曾进行跟踪调查发现，素食者的平均预期寿命确实比社会平均寿命更高，但这是因为素食者还常伴随着其他健康的生活方式，比如更少抽烟、喝酒，饮食节制，锻炼、心态等也更为健康，这些“混杂因素”有助于健康长寿。也就是说，素食者健康长寿的原因，主要是他们生活方式比较健康，而不仅是素食本身。

第三届国际素食营养大会推出的素食膳食指南

1、每天八杯水（250毫升/杯）。

2、选择多样化植物性食物。

3、膳食中应包括各种全谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果类。

4、吃含钙丰富的食物，比如绿色蔬菜、西兰花。

5、选择未经过细加工的食物，减少过于精细的食物摄入。

6、每天保证摄入25～30克膳食纤维，吃些全麦面包、燕麦等。

7、吃低脂或脱脂食物。对于乳蛋类素食者，应选择低脂或脱脂的食物，避免因频繁摄入该类食物导致脂肪和胆固醇摄入过多。

8、要有广泛的健康的脂肪来源，如坚果、食物种子、鳄梨。

9、膳食中适量补充维生素B12。

10、烹调时加香料、植物油。

11、每天保证有10分钟的日晒，如果晒太阳少的话，还应适当摄入维生素D补充剂。