古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
冬季养生不忘晨跑锻炼,晨跑是许多人喜欢的健身运动。对于老年朋友来说,晨跑不宜太早,关于晨跑的一些细节也要做好准备,在跑步的时候要掌握合适的心率。此外,晨跑的两大禁忌关于人身安危,老朋友千万别犯。
一、晨跑要注意六个事项
(1)跑前检查身体
参加慢跑的老年人要先检查身体,看看自己是否适合跑步。医生认可后,则可积极参加,并长期坚持下去。
(2)跑的距离和速度要适当
体弱的老年人要先进行短距离慢跑,从50米开始,逐渐增至100米、200米,以至更长距离,速度一般为30-40秒跑100米(运动量与快走相似)。体力稍好的可跑的长些,从300米或500米开始,然后根据体力逐渐增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可练走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。这样反复进行20次约30分钟。
(3)跑时呼吸要自然均匀,顺畅自如,深长而不憋气
与跑的步子节奏协调,若出现上气不接下气,说明跑速过快身体不适应,应减速调整呼吸。跑的步子宜小,不要足跟先着地。尽量要有弹性和轻松些;鞋内要有海绵垫;跑前应活动膝、踝关节,跑后注意勿受凉,避免在穿堂风处休息。
(4)慢跑锻炼要掌握合适的心率
可用170-年龄=#!高心率的公式来掌握,跑完后测出的脉搏应低于#!高心率。一般60岁的人跑完的合适心率为96-112次/分;65岁93-109次/分;70岁90-150次/分;80岁84-98次/分。
(5)锻炼后应有良好感觉,吃得香,睡得好
若感到疲乏无力,心绪不快,食欲不振,睡得不好,应减小运动量或去医院检查。
跑步中注意事项:若出现胸闷、胸痛、心悸、头昏眼花等不适感时,应立即停止跑步,就地休息,以防意外,并请医生检查。
二、晨跑两大禁忌:
1、莫在车水马龙的大街上晨跑
由车辆尾气,清晨尘埃,可吸入颗粒等等所有的原因,都决定了这种晨报环境是非常恶略和损害健康的。应该选取公园或者操场空旷的地方,空气清新的环境下能倍增晨跑功效,氧原子充足,能在清早给人体非常高浓度的补给,提高大脑中含氧量,使得记忆提高,全身抖擞,新陈代谢增加,改善食欲,增强体内各脏器官的运作,提高心肺功能。
2、切忌在发烧时晨跑
很多人会认为发烧时跑步可起到治病作用。其实不然,人发烧时免疫力紊乱,身体消耗能量,再加上跑步也是一种耗能运动,两者的能量消耗,使体内供能平衡失调,反而导致病情加重,引起其它疾病。
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(责任编辑:江明霞 )
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