水健康知识骑行爱好者如何正确喝水补水

2016年01月19日家庭医生在线

本期的饮水健康知识与骑行爱好者有关。在骑行中，大多数人都会出现脱水的现象，而脱水会导致血液氧气含量的下降，从而导致运动能力的下降。而且在骑行中，人体高负荷运转，必须要通过大量汗液的蒸发来带走热量，因此如何在骑行中正确的补充水分是每位骑行爱好者的必修课。

水是血液的最主要成分，它能输送营养物质、氧气、激素到细胞并带走新陈代谢的副产物，同时还是人体温度调节机制的关键成分。水与电解质参与人体渗透压的控制，维持人体内平衡。高水平的运动员含水量接近70%（因为肌肉的含水量高达75%而脂肪的含水量仅仅为10%）。

骑行爱好者的饮水健康指南

1、骑行爱好者不要等到口渴才喝水

长时间的骑行下，人体水分流失，会导致较高的血浆渗透压。当人体下丘脑的渗透压感受器探测到血液状态为高渗时，也就是当我们感觉到口渴时，此时我们的身体已经流失水分多达1.5——2L，意味着身体已经处于轻度脱水了，这就是为什么在骑行中，我们不要等到口渴才喝水。

2、骑行爱好者喝水还需补充电解质

在骑行中为什么会感到很热？除了太阳辐射和地面辐射之外，还有我们人体的肌肉收缩、新陈代谢所产生的热量，身体必须要散热才能继续正常运动。而出汗是我们人体主要的散热行为之一，高强度的骑行会让我们每小时流失2L以上的汗液，而汗液中含有大量电解质，具体为大概每2L汗液中含有接近6g的氯化钠（世界卫生组织建议每日食盐摄入量不超过6g，作为对比）以及其他的钾钙镁等电解质。

所以，在长时间户外骑行之后，除了要补充充足的水分之外，我们还要补充足够的电解质。对于普通骑行爱好者来说，最直接的方式就是饮用运动饮料，或者淡盐水。

3、骑行时这样喝才健康

在骑行中，喝下去的水需要一小段时间才能为我们身体所用，而饮水时间间隔太长就可能会导致体内水分下降，以至于不能充分补水。如果口渴才饮水，会使身体长时间处于轻度缺水的状态，所以骑行中喝水应该以少量而多次为妙。

另外，由于大多数人在骑行中水分的补充远远低于运动中的水分流失，因此大部分人都需要在骑行结束后的一段时间内，继续摄入水分来维持身体内良好的水合作用。

4、尿液颜色判断是否缺水

对于普通大众来说，观察尿液颜色是最简单的方法。

由于肾脏的主要功能包括排出液体和新陈代谢副产物，那么在身体大量流失水分的时候，血液中的水分含量也会降低，那么血液中的钠、葡萄糖浓度等就会升高，血液状态为高渗透压。为了使血液的渗透压恢复正常，下丘脑组织将会促使脑垂体释放抗利尿激素，抗利尿激素会促使肾脏吸收更多的水分，从而使得尿液浓度增加，颜色变深。

所以，我们可以通过观察尿液的颜色来对自身的水合作用和水分含量做简单的测试。当尿液颜色变深时，就表明我们的身体需要更多的水分。

5、骑行前1小时补足水分

含有咖啡因的饮料如茶、咖啡、可乐、巧克力等饮料或食物会增加尿液中的水分流失，不利于身体补充水分，应避免在运动前后饮用上述饮料或食物。

如果你要进行高强度的骑行训练，最好在训练前1小时摄入大量液体（超过500ml），促使胃排空，并持续保持补水，保持尿液清澈——身体水合状态良好的象征。